New Logo الصحه النفسيه 

المشرف العام: دكتور حافظ أمين

 استشارى الطب النفسى
عضو الكليه الملكيه البريطانيه للأطباء النفسانيين

كيف تتغلب على الارق Insomnia


إذا كانت لديك مشكلة في النوم - أو تعرف شخصًا لديه مشكلة في النوم - قد يكون هذا المقال مفيدًا. فهو يغطي بعض المشاكل الشائعة في النوم ، بالإضافة إلى بعض المشاكل غير العادية. هناك بعض النصائح البسيطة حول كيفية النوم بشكل أفضل ، وكيفية تحديد ما إذا كنت بحاجة إلى المزيد من المساعدة.

لا تحتاج عادة إلى التفكير كثيرًا في النوم. إنه جزء عادي من الحياة ، لكن في بعض الأحيان لا يمكنك النوم بشكل صحيح (نسميها الأرق). عادة ما يكون ذلك لفترة قصيرة فقط ، ربما عندما تكون قلقًا أو متحمسًا. و عندما تستقر الأمور ، تبدأ في النوم بشكل صحيح مرة أخرى. إذا كنت لا تستطيع النوم معظم الايام بشكل صحيح ، فيمكن أن يكون لديك مشكلة حقيقية لأننا جميعا نحتاج إلى النوم للحفاظ على صحة جيدة.

ماذا يحدث أثناء النوم؟insomnia22

تصبح فاقد الوعي ، غير مدرك لما يجري حولك. عندما تنام ، تمر عبر مراحل مختلفة - وهناك نوعان رئيسيان للنوم:

   (REM Sleep) نوم حركة العين السريعة 

هذه المرحله تتكرر طوال الليل ، وتشكل حوالي خمس فتره نومك. تكون الدماغ نشط للغاية ، تتحرك عينيك بسرعة من جانب إلى آخر وتحلم. على الرغم من أن دماغك نشط ، فإن عضلاتك مسترخية جدا.

   (Non-REM Sleep) نوم حركة العين غير السريعة

; هذه المرحله ايضا تتكرر طوال الليل وفيها يكون عقلك هادئ -و أنت لا تزال فاقد الوعي - لكن جسمك يتحرك أكثر. يتم إطلاق الهرمونات في مجرى الدم ويقوم الجسم بإصلاح نفسه بعد اجهاد اليوم.

هناك 3 مراحل من نوم حركة العين غير السريعة:

   قبل النوم - استرخاء عضلاتك ، يدق قلبك أبطأ وتتساقط درجة حرارة جسمك.

   موجات النوم الخفيف - يمكنك الاستيقاظ بسهولة دون الشعور بأنك مشوش.

   النوم البطيء - ينخفض ​​ضغط دمك ، قد تتحدث أو تمشى و انت نائم ، ومن الصعب أن تستيقظ. إذا قام شخص ما بإيقاظك ، فأنت تشعر بأنك مشوش.

تنتقل بين نوم حركة العين السريعة و نوم حركة العين غير السريعة حوالي 5 مرات أثناء الليل ، وتحلم أكثر نحو الصباح.

في ليلة عادية ، يستيقظ معظم الناس لمدة دقيقة أو دقيقتين كل ساعتين أو نحو ذلك. أنت لا تدرك عادة هذه "الاستيقاظات الصغيرة" ، ولكن قد تتذكرها إذا كنت تشعر بالقلق أو هناك شيء آخر يحدث - كأصوات في الخارج ، او شخير من ينام الى جوارك الخ.

 كم احتاج من النوم ؟

هذا يعتمد بشكل رئيسي على عمرك

  •    ينام الأطفال لمدة 17 ساعة كل يوم
  •    يحتاج الأطفال الأكبر سنا 9 أو 10 ساعات فقط كل ليلة
  •    معظم البالغين يحتاجون إلى حوالي 8 ساعات من النوم كل ليلة
  •    يحتاج كبار السن إلى نفس القدر من النوم ، ولكن غالباً ما يكون لديهم فترة واحدة من النوم العميق أثناء الليل ، عادة في أول 3 أو 4 ساعات. بعد ذلك ، يستيقظون بسهولة أكبر. نحن نميل إلى الحلم بأقل كلما تقدمنا ​​في السن

ومع ذلك ، فنحن جميعًا مختلفون ، حتى الأشخاص الذين هم في نفس عمرنا. سيحتاج معظمنا 8 ساعات في الليلة ، لكن بعض الأشخاص (عدد قليل) يمكنهم الحصول على 3 ساعات فقط في الليلة

لكنني لا أنام أبداً

يمكن أن تشعر بأن فترات الاستيقاظ الصغيره التي تحدث كل ساعتين أطول بكثير مما هي عليه في الواقع. حتى تشعر أنك لا تحصل على نفس القدر من النوم.

ماذا يحدث إذا لم أنام؟

اذا لم تنم أحيانا فتشعر بالتعب في اليوم التالي ، ولكنها لن تؤثر على صحتك.

ومع ذلك ، بعد عدة ليال بلا نوم ، ستبدأ في اكتشاف أنك:

  •  تشعر بالتعب طوال الوقت
  • تبداء في الغفو خلال النهار
  • تجد صعوبة في التركيز
  • تجد صعوبة في اتخاذ القرارات
  • تبدأ في ان تشعر بالاكتئاب
  • تبدأ في القلق بشأن عدم القدرة على النوم

هذا يمكن أن يكون خطيرا جدا إذا كنت تقود سياره أو تقوم بتشغيل الآلات الثقيلة. كثير من الناس يقتلون كل عام عندما يغفون أثناء القيادة.

قد يؤدي عدم النوم إلى زيادة احتمالية الإصابة بارتفاع ضغط الدم والسكري وزيادة الوزن.

الارقinsomnia3 Insomnia:

قد تشعر أنك لا تحصل على قسط كافٍ من النوم ، أو حتى لو كنت تنام لساعات كافيه ، فأنت لا تحصل على نوم جيد و قسط من الراحة أثناء الليل.

هناك العديد من الأسباب اليومية لعدم النوم بشكل جيد:

  • قد تكون غرفة النوم صاخبة جدًا أو حارة جدًا أو باردة جدًا
  • قد يكون السرير غير مريح أو صغير جدًا
  • ليس لديك روتين منتظم للنوم
  • أنت لا تحصل على ما يكفي من التمارين الرياضية
  • تتأخر في وجبه العشاء و تجد صعوبه في الدخول في النوم
  • تذهب إلى الفراش جائعًا - وتستيقظ مبكرًا جدًا
  • السجائر والكحول والمشروبات التي تحتوي على الكافيين ، مثل الشاي والقهوة
  • المرض أو الألم أو ارتفاع درجة الحرارة.

تشمل الأسباب الأكثر خطورة:

  •    مشاكل عاطفية
  •    صعوبات في العمل
  •    القلق النفسى و الوسواس القهرى
  •    الاكتئاب - تستيقظ مبكرًا جدًا ولا يمكنك العودة للنوم
  •    التفكير مرارًا وتكرارًا حول المشكلات عادةً دون أن تصل إلى حل
  •    المشاكل الجسدية بما في ذلك:

       أمراض القلب ، مثل الذبحة الصدرية أو قصور القلب

       مشاكل في التنفس ، مثل مرض الانسداد الرئوي المزمن أو الربو

       الامراض العصبيه، مثل مرض الزهايمر أو مرض باركنسون

       مشاكل في الهرمونات ، مثل فرط نشاط الغدة الدرقية

       مشاكل في المفاصل أو العضلات ، مثل الفيبروميالجيا أو التهاب المفاصل

       امراض الجهاز الهضمى، مثل مرض الجزر المعدي المريئي أو متلازمة الأمعاء المتهيجة

       مشاكل في الأعضاء التناسلية أو البولية ، مثل سلس البول أو تضخم البروستاتا

       الألم المزمن

       وقف المهدئات وأقراص النوم

       بعض الادويه و حبوب التخسيس

  •   

    إليك بعض النصائح البسيطة التي يجدها العديد من الأشخاص مفيده للتغلب على الارق:

  •    تأكد من أن غرفه نومك مريحه- ليست شديده الحراره او البروده ، ولا صاخبة جدًا.
  •    تأكد من أن المرتبة الخاصة بك تدعمك بشكل صحيح. إذا كانت شديده القسوة ، فإنك تضع الوركين والكتفين تحت ضغط. اما اذا كانت ناعمًا جدًا ، فهذا يؤثر بشكل سيئ لظهرك. عموما ، يجب استبدال الفراش الخاص بك كل 10 سنوات للحصول على أفضل الدعم والراحة.
  •    قم ببعض التمارين. لا تفرط في تناول الطعام ، جرب السباحة أو المشي المعتاد. أفضل وقت للتمرين هو في النهار - وخاصة في وقت متأخر بعد الظهر أو في وقت مبكر من المساء. اما في وقت لاحق من هذا يمكن أن يزعج نومك.
  •    خذ بعض الوقت للاسترخاء بشكل صحيح قبل الذهاب إلى السرير. بعض الناس يجدون اروماثيرابي مفيد.
  •    إذا كان هناك شيء ما يزعجك ولا يوجد ما يمكنك فعله حيال ذلك على الفور ، حاول كتابته قبل الذهاب إلى الفراش ثم أخبر نفسك بالتعامل معه في صباح اليوم التالى.
  •    إذا لم تستطع النوم بعد 20 دقيقه ، فاستيقظ وافعل شيئًا مريحًا كالقراءة أو مشاهدة التلفزيون أو الاستماع إلى الموسيقى الهادئة. بعد فترة من الوقت ، يجب أن تشعر بالتعب ما يكفي للذهاب إلى السرير مرة أخرى.

تجنب التالى:

  • لا تستحدم الأجهزة الإلكترونية القريبة المدى مثل أجهزة الكمبيوتر المحمولة والهواتف والأجهزة اللوحية ، حيث إن الضوء من شاشاتها يمكن أن ينبه الدماغ ويجعل من الصعب عليك النوم
  •    الكافيين يتجول في جسمك لعدة ساعات بعد آخر شراب من الشاي أو القهوة. هناك الآن العديد من المشروبات الغازية ، وحتى النعناع ، التي تحتوي على الكثير من الكافيين. التوقف عن شرب الشاي أو القهوة قبل منتصف بعد الظهر. إذا كنت تريد مشروبًا ساخنًا في المساء ، فجرّب شيئًا حليبيًا أو عشبيًا (ولكن تأكد من عدم وجود مادة الكافيين فيه)
  •    لا تشرب الكثير من الكحول. قد يساعدك هذا على النوم ، لكنك ستستيقظ بالتأكيد خلال الليل
  •    لا تأكل أو تشرب كثيرا في وقت متأخر من الليل. حاول أن تتناول العشاء في وقت مبكر من المساء وليس في وقت متأخر
  •    إذا كان لديك ليلة سيئة ، لا تنام في نهار اليوم التالي – سيجعل ذلك من الصعب النوم في اليله التاليه
  •    لا تستخدم حبوب التخسيس - العديد من هذه سوف تبقيك مستيقظا
  •    لا تستخدم المخدرات مثل الإكستازي والكوكايين والأمفيتامينات - فهي منبِّهات ، شأنها شأن الكافيين ، ستجعلك مستيقظًا

إذا جربت هذه النصائح وما زلت لا تستطيع النوم ، اذهب وشاهد طبيبك. يمكنك التحدث عن أي مشاكل قد تتداخل مع نومك.

يمكن أن يتحقق طبيبك من أن الأرق ليس بسبب مرض جسدي أو دواء موصوف أو مرض نفسى

طرق علاج الارقinsomnia5

العلاج النفسي

   العلاج السلوكي المعرفي:

هو طريقة لتغيير طرق التفكير غير المفيدة التي يمكن أن تجعلك أكثر قلقا ، وتوقفك عن النوم .

لمعرفه المزيد عن هذا النوع من العلاج اضغط هنا

   التحكم في التحفيز (Stimulus Control) يساعدك على:

  •        تقوية الارتباط بين التواجد فى السرير والنوم - عن طريق الدخول إلى الفراش فقط عندما تشعر بالتعب ، واستخدام السرير للنوم والجنس فقط
  •        إضعاف رابط التواجد في الفراش مع القيام بأشياء من المرجح أن تبقيك مستيقظًا - مثل مشاهدة برامج تلفزيونية مثيرة أو القيام بأعمال أو تنظيم أشياء
  •        أضعاف رابط التواجد في السرير و القلق - إذا لم تستطع النوم ، بدلاً من الاستلقاء في السرير و انت قلق، عليك أن تنهض وتفعل شيئًا لفترة حتى تشعر بالتعب مرة أخرى

   :استرخاء العضلات التدريجي

يساعدك على إرخاء عضلاتك بعمق. واحدًا تلو الآخر ، تقوم بشد مجموعه عضلات ثم ترخيها ، و تبداء من قدميك إلى الساقين والذراعين والكتفين والوجه والرقبة.

ماذا عن الدواء؟

استخدم الناس أقراص النوم لسنوات عديدة ، لكننا نعرف الآن أنها:

  •    لا تعمل لفترة طويلة
  •    تجعلك متعب و سريع الانفعال في اليوم التالي
  •    تفقد تأثيرها بسرعة ، لذلك عليك أن تأخذ أكثر وأكثر للحصول على نفس التأثير
  •    تسبب الادمان. كلما طالت وقت تناولك لأقراص النوم ، زادت احتمالية الاعتماد عليها
  • يجب استخدام أقراص النوم لفترات قصيرة (أقل من أسبوعين) - على سبيل المثال ، إذا كنت متضايقًا جدًا لدرجة أنك لا تستطيع النوم على الإطلاق
  • إذا كنت تستخدم أقراص النوم لفترة طويلة ، فمن الأفضل خفض الجرعة تدريجيا بعد مناقشتها مع طبيبك

في بعض الحالات ، يمكن للأقراص المضادة للاكتئاب أن تكون مفيدة.

بعض الادويه الأخرى

يمكنك شراء علاجات تساعد على النوم دون وصفة طبية. أنها غالبا ما تحتوي على مضادات الهيستامين ، كما تجد في أدوية السعال ونزلات البرد. ستسهعدك على النوم، ولكنها قد تجعلك مشوشا في صباح اليوم التالي. مشكلة أخرى هي التعود - حيث يعتاد جسمك على الدواء ، و تحتاج إلى أخذ المزيد والمزيد للحصول على نفس التأثير. من الأفضل عدم تناول مضادات الهيستامين لفترة طويلة.

العلاج بالاعشاب: عادة ما تستند الأدوية العشبية على عشب يدعى فاليريان   Valerian    وهو يعمل بصوره افضل اذا ما تناولته باستمرار كل ليلة لمدة تتراوح بين أسبوعين إلى ثلاثة أسابيع . قد يكون من الأفضل أن تأخذه كل ليلة لمدة تتراوح بين أسبوعين إلى ثلاثة أسابيع أو أكثر. لا يبدو أنه يعمل جيدًا إذا كنت تتناوله من حين لآخر. كما هو الحال مع مضادات الهيستامين ، عليك أن تكون حذراً بشأن التأثيرات التي تستمر حتى صباح اليوم التالي.

إذا كنت تتناول أي دواء لضغط الدم (أو أي أقراص للنوم أو المهدئات الأخرى) ، قم بإجراء محادثة مع طبيبك قبل استخدام علاج بدون وصفة طبية.